Las mejores dietas de 2020: las mejores dietas para perder peso por dietista

Es posible que ya haya intentado cambiar su dieta este año, y tal vez incluso haya fallado espectacularmente. La verdad es que la mayoría de las dietas populares del momento son realmente restrictivas: muchas personas que hacen dieta ceto y aquellos que han intentado Whole30 pueden decirle fácilmente lo difícil que es erradicar por completo los grupos de alimentos de su rutina diaria. Pero perder peso no siempre se trata de cortar las cosas; de hecho, podría tratarse de agregando más los alimentos en su línea, dice Stefani Sassos, MS, RD, CDN, una dietista registrada en el Good Housekeeping Institute.

Puede que las mejores dietas de nuestra lista no estén tan de moda como las peores dietas de esta lista, pero Sassos dice que lo prepararán para el éxito cuando se trata de mantener una pérdida de peso saludable durante un período de tiempo más largo (y posiblemente, para siempre !). Independientemente de la dieta que elija probar este año, debe practicar los siguientes consejos para realmente cosechar todos los beneficios que puede ofrecer la pérdida de peso sostenida:

  • Hidratar: “Es lo primero que puedes hacer por tu cuerpo, y lo creas o no, estar deshidratado podría relacionarse con por qué tienes problemas con una dieta en primer lugar”, dice Sassos. “La hidratación podría ser la clave porque te mantiene lleno, se expande en tu estómago y ayuda con la saciedad en general”. Siguiendo la línea de las recomendaciones actuales, Sassos dice que necesitará trabajar por lo menos de seis a ocho tazas por día, y es posible que necesite más, dependiendo de qué tan activo sea.
  • Eliminar el azúcar añadido: Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deben consumir más de 25 g de azúcar por día (son 35 g para los hombres), pero Sassos dice que el estadounidense promedio consume alrededor de 77 g de azúcar por día. Mantenga los niveles de azúcar bajo control enfocándose en su pedido de café, lo que come en el desayuno, eliminando los refrescos y otras bebidas azucaradas y eligiendo postres inteligentes.
  • Doblar las verduras: Los beneficios de comer más vegetales crucíferos son demasiado numerosos para enumerarlos, pero Sassos dice que concentrarse en comer más vegetales lo ayudará a aumentar su consumo de fibra y lo mantendrá lleno por más tiempo. Además, cosecharás los beneficios de los antioxidantes en abundancia.
  • Ir al gimnasio: La sobrealimentación de su dieta para funcionar con las fuentes de combustible más esbeltas (es decir, menos calorías vacías) es solo la mitad de la batalla. “Me gusta decirle a mis pacientes que suden todos los días: ya sea caminando o corriendo o simplemente usando las escaleras todo el día, haga que su versión de un entrenamiento sea eficiente y manténgala en movimiento”, dice Sassos. Apunte al menos 30 minutos de actividad de bombeo cardíaco cada día.
  • Come atentamente: A diferencia de muchas de las dietas de moda que mencionamos en esta lista, Sassos dice que es importante comer cuando realmente tienes hambre. “Se trata de escuchar a tu cuerpo. Pregúntate a ti mismo, ‘¿Es esta una señal de hambre … o es un hábito que he creado, y debería dejar de hacerlo?’ Si comes galletas todos los días a las 3 p.m., eso podría ser un hábito, pero si tienes hambre antes de acostarte, puede ser hora de buscar un bocadillo rico en proteínas porque no comiste bien ese día “.

 

Las mejores dietas para probar en 2020

 

mejores y peores dietas dieta mediterranea

La dieta mediterranea

La mejor elección de Sassos es una de la que hemos escuchado más en los últimos años: la dieta mediterránea. No contará calorías ni se estresará por un desliz en esta dieta porque se basa en la atmósfera de la vida en naciones como Grecia, España, Italia y el sur de Francia. En cambio, comerás tantas verduras, frutas, legumbres y legumbres (incluyendo todo, desde frijoles hasta lentejas), y muchas fuentes de granos enteros (¡Farro es tu amigo!). Si bien disfrutará de proteínas magras como el salmón casi todos los días, puede disfrutar de fuentes de grasas saturadas mejores para usted (queso y algunas carnes curadas incluidas).

“Es un enfoque de la cocina que enfatiza las verduras, lo que naturalmente conduce a una tonelada de antioxidantes, vitaminas y minerales en su dieta”, dice Sassos, y agrega que la dieta se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades, además de un impulso en longevidad en general. Muchos expertos en salud curiosos comenzaron a explorar los beneficios de la dieta mediterránea a principios de la década de 2010, poco después de que un equipo de la Universidad de Barcelona demostrara la eficacia con que la dieta transformaba la salud cardiovascular para las personas en riesgo. Hay muchas pruebas que apuntan a la efectividad de la dieta para prevenir enfermedades, pero más recientemente, los resultados recientemente publicados de un estudio en la revista Intestino demostrar cómo la dieta mediterránea también puede mejorar enormemente nuestra salud digestiva.

“En esencia, la dieta consiste en volver a lo básico y realmente disfrutar de los alimentos integrales”, dice Sassos. “Su papel en la lucha contra la inflamación en todo el cuerpo y el cerebro es solo una ventaja adicional”.

 

Dieta volumétrica

La dieta volumétrica

“Es de la vieja escuela, y el dicho es cierto: si no está roto, no lo arregles”, dice Sassos sobre la dieta Volumetrics, otro favorito de los expertos en salud en los últimos años. Desarrollada por expertos en salud de la Universidad Estatal de Pensilvania, esta dieta hace hincapié en pensar en formas nuevas y divertidas de comer más frutas y verduras, y aumentar la cantidad de agua que consume sin pensarlo. Dado que se basa en el volumen de sus comidas, las personas a menudo sienten que están comiendo bastante, lo cual es bueno para las personas que hacen dieta que no pueden combatir los dolores de hambre. “Soy un tipo de persona en la que me gusta maximizar mis calorías y no quiero sentirme hambriento”, dice Sassos, y agrega que el enfoque de Volumetrics también aumenta su fibra para maximizar la saciedad. “¿Por qué iba a tener una pequeña galleta cuando podría tomar este helado gigante de yogurt griego? Me gusta más y me siento lleno”.

Sassos dice que la evidencia presentada por Barbara Rollins, PhD, el autor detrás La dieta volumétrica definitiva, es más que sólido. Le ayudará a comer más verduras de forma natural al enfocarse en alimentos que lo mantengan lleno y feliz (sin dejar que desee tener un trozo de queso a medianoche).

 

Las mejores dietas de la dieta flexitarista 2020

Mike Garten

Dieta Flexitaria Basada en Plantas

Tenga en cuenta que no estamos usando la palabra v aquí. “A menudo recomiendo ir a base de plantas tanto como sea posible en lugar de volverse completamente vegano, porque adoptar un estilo de vida vegano puede ser muy difícil para las personas que simplemente esperan perder peso y no abordar otros problemas de salud”, dice Sassos. “No deberías sentirte culpable si no puedes volverte completamente vegano o si no has intentado hacerlo en el pasado. Más bien, debes autorizarte a adoptar tus comidas para ser lo más avanzado posible”.

Ser flexitarista no es como seguir otras dietas con regímenes estrictos: se trata de establecer un horario que se ajuste a sus propias necesidades y estilo de vida, y no hay un plan de comidas establecido al que deba adherirse. Los planes de comidas flexibles son mejores cuando se centran en enfocarse en que ciertas comidas estén tan desprovistas de lácteos y carne como sea posible, pero eso no significa que no pueda disfrutar de estos artículos durante la semana. “Todavía puedes comer cosas como el pollo, pero las dietas flexitarias son al menos 50% de plantas o más”, dice Sassos. “En mi casa, hacemos comidas totalmente basadas en plantas (fieles al estilo vegano) entre dos y tres días a la semana, donde sustituyo los productos lácteos y la carne por alternativas a base de plantas u omito por completo”.

Sin embargo, una advertencia importante: ser vegano o flexitarista no significa que tenga carta blanca para comer alternativas veganas “falsas” (como hamburguesas imposibles) todo el tiempo. “Las comidas y bocadillos veganos también pueden ser poco saludables: cosas como Oreos y papas fritas pueden considerarse veganas, pero eso no significa que sean saludables”.

La mejor dieta para evitar en 2020

 

mejores dietas de la dieta ceto 2020

La dieta keto

Así como la dieta mediterránea ha sido objeto de atención como una de las dietas más saludables en los últimos años, la dieta ceto es igualmente publicitada por resultados prometedores en un controvertido plan de comidas. Para la mayoría de los profesionales de la salud, comprender la efectividad de una dieta se reduce a por qué se creó en primer lugar. Y la dieta cetogénica fue diseñada en gran medida, curiosamente, como una forma de tratamiento para la epilepsia pediátrica en el siglo XX, dice Sassos. Para aquellos de ustedes que no lo saben, manipular su cuerpo en cetosis requiere restringir enormemente casi todas las fuentes de proteínas magras y casi todos los carbohidratos (frutas, verduras y legumbres incluidas). Pero Sassos cree que eliminar las verduras ricas en nutrientes y otros carbohidratos complejos podría dañar mucho más que su cintura. “Lo primero que su cerebro necesita para funcionar son los carbohidratos. Cuando elimina los carbohidratos por completo, podría estar afectando regiones de su cuerpo que ni siquiera conoce”, dice Sassos. “Necesitas carbohidratos; cocinar los tipos correctos de carbohidratos saludables y observar el tamaño de tus porciones son consejos mucho más valiosos que cualquier tipo de exclusión de tu dieta”.

Hay algo de ciencia detrás de por qué puede perder peso durante las primeras semanas (principalmente, peso del agua) y Sassos dice que aprecia la conciencia de que los programas ceto han aportado al azúcar agregado. “Lo mantiene alejado de los dulces y las golosinas realmente azucaradas, pero el hecho es que necesita comer fuentes naturales de azúcar”, argumenta. “Manzanas, pan de Ezequiel, granos como farro y quinua, frijoles; todas estas cosas contendrán azúcares naturales y carbohidratos complejos, y son parte de una dieta sana y equilibrada”.

Evitar todas las fuentes de carbohidratos a largo plazo no es sostenible para la mayoría. Sassos dice que un intento fallido de la dieta ceto podría terminar en más peso después, o en efectos secundarios dañinos de larga duración por la mayor dependencia de la grasa. “Si eres una persona normal y saludable y de repente estás comiendo tocino, mantequilla y toda esta carne roja, afectará tu corazón y tu sistema cardiovascular en general de maneras no tan buenas”. Se ha demostrado que el ciclismo con pesas, o el aspecto de una dieta continua solo para aumentar de peso más tarde, es muy dañino para nuestra psique e incluso puede afectar la longevidad, especialmente en adultos jóvenes y adolescentes, y los críticos de la dieta ceto destacan esto, como fuera de la dieta a menudo puede conducir a un rápido aumento de peso poco después.

¿Qué podemos aprender de otras dietas de moda?

Hay demasiadas dietas de moda dañinas para contar, pero a veces el atractivo de una dieta de moda (a menudo adoptada por celebridades de manera dramática) tiene que ver con los resultados. Sassos destaca las siguientes tres dietas como malas elecciones para la pérdida de peso sostenida a largo plazo, pero también está de acuerdo en que hay algunas lecciones ocultas debajo de todas las fotos brillantes de sus éxitos.

  • Dieta alcalina: Esta dieta moderna (defendida por personas como Kelly Ripa) es frustrante para Sassos, porque los principios de la dieta son nutricionalmente sólidos, pero las afirmaciones que hacen los fanáticos de las dietas no se basan en la verdadera ciencia. “Esta dieta básicamente promueve una dieta saludable y un patrón de alimentación saludable; te pide que te inclines por las verduras y un plan de comidas que sea antiinflamatorio, sin alimentos procesados, además de aumentar las vitaminas y minerales”, explica Sassos. “Pero los mecanismos por los cuales los defensores de la dieta dicen que funciona no tienen ninguna influencia en la investigación real”. Adoptar los planes de comidas puede servirle bien, pero no debe intentar cambiar activamente los niveles de pH en su cuerpo con ciertos ingredientes.
  • Ayuno intermitente: Ya sea que siga un plan de ayuno diario de 16: 8 o un plan de ayuno semanal más riguroso de 5: 2, Sassos dice que está cansada de que las personas activas (especialmente aquellas que hacen ejercicio regularmente) se salten las comidas con tanta frecuencia. Si bien cree que es mejor cumplir con un tiempo para ayunar durante la noche, ayunar durante 16 horas del día puede alentarlo a comer en exceso durante las nueve horas que tiene permitido hacerlo. En cambio, primero intente un ayuno nocturno, pero si se pone a hacer ejercicio antes del trabajo, Sassos cree que desayunar lo preparará para el éxito más adelante en el día.
  • Dieta Dukan: Debido a que requiere restringir completamente varios grupos de alimentos y no considera el recuento de calorías en lo más mínimo, Sassos cuestiona de inmediato la validez de este programa (sin mencionar la falta de investigación clínica publicada sobre su efectividad). Hay innumerables reglas a seguir en la dieta Dukan, pero si hay algo que puede eliminar, es que las proteínas magras pueden ser bastante abundantes. Incorporar más pescado graso, camarones, pollo y el filete de luna azul puede mantenerte satisfecho durante todo el día (¡perfecto para ideas de almuerzo!).

 

La línea de fondo: Casi todas las dietas que les encantan a los expertos en salud fomentan una variedad de grupos de alimentos y moderación, mientras que las dietas que restringen lo que come o cuando lo come podrían inhibir para mantener el peso a largo plazo. Cualquier cosa que parezca cuestionable probablemente es, Dice Sassos, por ejemplo, la Dieta Dr. Sebi, que actualmente está haciendo rondas en Internet para perder peso rápidamente. Intente buscar credenciales científicas dentro del libro o sitio web en cuestión y ver si el nombre de la dieta se ha adjuntado a alguna investigación científica publicada en revistas. Si nunca has oído hablar de él, probablemente sea por una buena razón.