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¿La Dieta Keto Funciona?

¿La Dieta Keto Funciona?

¿La Dieta Keto Funciona?

La dieta cetogénica, o cetogénica, es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que se ha disparado en popularidad en los últimos años.

Se ha demostrado que ofrece varios beneficios impresionantes para la salud, incluida la pérdida de peso. Por lo tanto, muchas personas recurren a esta forma de comer para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Si bien la investigación indica que la dieta puede ayudar a eliminar la grasa corporal, faltan estudios a largo plazo que respalden su efectividad.

Este artículo revisa el potencial de la dieta ceto para ayudar a perder peso.

 

Al seguir la dieta ceto tradicional, su consumo de carbohidratos se limita a menos del 5–10% de su consumo diario total de calorías

Esto permite que su cuerpo ingrese a la cetosis, un estado durante el cual el cuerpo cambia al uso de grasa en lugar de carbohidratos como fuente principal de combustible, y se producen cetonas en el hígado

La ingesta reducida de carbohidratos generalmente se compensa aumentando la ingesta de grasas a alrededor del 70–90% de las calorías, o 155–200 gramos para una dieta de 2,000 calorías

La ingesta de proteínas es moderada, generalmente alrededor del 20% de las calorías, o 100 gramos para una dieta de 2,000 calorías

Existen varios mecanismos de pérdida de peso propuestos asociados con la dieta cetogénica, aunque faltan estudios a largo plazo.

Puede reducir el hambre

Es probable que uno de los principales mecanismos de pérdida de peso relacionados con la dieta ceto sea su capacidad para reducir el hambre

Seguir la dieta cetogénica se ha relacionado con la disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas del hambre de su cuerpo

La reducción de los niveles de grelina y el hambre puede hacer que coma menos calorías durante el día, lo que puede provocar la pérdida de peso

De hecho, un estudio en 20 personas con obesidad que siguió la dieta cetogénica asoció esta forma de comer con antojos reducidos de alimentos y alcohol

Por lo tanto, la dieta ceto puede ser una estrategia efectiva para regular sus niveles de hambre, aunque debe tenerse en cuenta su seguridad a largo plazo.

Puede promover la pérdida de peso del agua.

Otro posible mecanismo de pérdida de peso de la dieta ceto es la pérdida de peso del agua que acompaña a la reducción significativa en la ingesta de carbohidratos.

Esto se debe a que los carbohidratos, en su forma almacenada en su cuerpo, retienen el agua

Por lo tanto, cuando reduce la ingesta de carbohidratos, como durante la fase de inicio de la dieta ceto, los carbohidratos almacenados se liberan junto con líquido adicional, lo que resulta en una pérdida de peso de cantidades variables.

Balance calórico

Para determinar si la dieta ceto puede ayudar a perder peso, es importante revisar cómo se logra tradicionalmente la pérdida de peso.

Para perder peso, debe comer menos calorías de las que quema, lo que también se conoce como déficit de calorías.

Un estudio en 17 hombres con obesidad o exceso de peso encontró que la dieta ceto estaba asociada con un pequeño aumento en la cantidad de calorías quemadas. Sin embargo, esto no condujo a mayores pérdidas de grasa corporal, en comparación con una dieta de referencia tradicional

Estos resultados sugieren que la dieta cetogénica no es necesariamente superior a una dieta tradicional para perder peso cuando se combina la ingesta de calorías.

Los efectos de pérdida de peso de la dieta cetogénica son, por lo tanto, mucho más probables como resultado de una ingesta reducida de calorías debido a cambios en las señales de saciedad asociadas con las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos.

Resumen

La dieta ceto se ha asociado con la pérdida de peso, aunque los mecanismos exactos siguen sin estar claros. Los estudios sugieren que la pérdida de peso relacionada con la dieta ceto probablemente se deba a un déficit de calorías, una reducción en los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.

 

 

Desde el aumento de la popularidad de la dieta ceto, han aparecido en el mercado numerosos suplementos para dietas cetogénicas, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso.

Estos son los principales suplementos ceto junto con sus funciones propuestas:

  • Aceite MCT. Este aceite, que contiene triglicéridos de cadena media, puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a agregar más grasa a sus dietas y mantenerse en cetosis. Se digiere más rápidamente que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios digestivos.
  • Cetonas exógenas. Estas son cetonas de una fuente externa, a diferencia de las cetonas endógenas producidas naturalmente. Pueden aumentar los niveles de cetonas en sangre y ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápidamente (10)
  • Polvos de proteína ceto. Estas proteínas en polvo están formuladas para tener un bajo contenido de carbohidratos.
  • Keto electrolitos. El agotamiento de electrolitos es común cuando se comienza por primera vez una dieta ceto debido a la pérdida de peso del agua. Los suplementos de electrolitos pueden ayudar a prevenir la deficiencia de electrolitos comunes, como sodio, potasio y magnesio (11)
  • Enzimas digestivas. Debido al alto contenido de grasa de la dieta ceto, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos de enzimas digestivas, específicamente la lipasa, pueden ayudar a descomponer las grasas.

Cuando se trata de los efectos de pérdida de peso de los suplementos cetogénicos, los estudios son limitados.

Un estudio en ratones analizó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplementos para perder peso. Descubrió que varias cetonas exógenas, así como el aceite de MCT, pueden ayudar a perder peso al reducir el hambre y hacer que comas naturalmente menos calorías

Aún así, falta investigación humana que respalde estas afirmaciones.

Si bien los suplementos cetogénicos no son necesarios, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a pasar a esta forma de comer bastante restrictiva y a aumentar la tolerabilidad de la dieta.

Dicho esto, estos suplementos no deben usarse únicamente para perder peso, ya que los datos son insuficientes y se desconocen sus efectos secundarios a largo plazo.

Resumen

El aceite de MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con la transición. Si bien también pueden reducir el apetito, no se recomienda usarlos como suplementos para bajar de peso.

 

Al seguir una dieta ceto con fines de pérdida de peso, también deben tenerse en cuenta algunos otros factores para garantizar el progreso.

Su consumo exacto de carbohidratos

Al comenzar una dieta cetogénica, puede ser útil realizar un seguimiento de la cantidad exacta de carbohidratos que consume diariamente.

Esto ayuda a garantizar que ingrese a la cetosis con relativa rapidez y a evitar algunos de los síntomas asociados con la “gripe ceto”, que es un grupo de síntomas, incluidos dolores de cabeza y niebla cerebral, relacionados con el inicio de una dieta ceto.

Si come demasiados carbohidratos, no permanecerá en cetosis y los beneficios potenciales de la dieta, incluida la pérdida de peso, disminuirán.

Para la mayoría de las personas, comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día debería ser suficiente para estimular la cetosis

Ya sea que estés durmiendo lo suficiente

El sueño es un aspecto que a menudo se pasa por alto en cualquier dieta. Los estudios muestran que la falta de sueño y el estrés crónico pueden afectar negativamente los resultados de pérdida de peso. Esto es cierto cuando se sigue la dieta ceto

Los estudios también sugieren que la falta de sueño puede afectar negativamente las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Esto puede aumentar el apetito, contrarrestando los efectos reductores del hambre de la dieta ceto

Asegurarse de tomarse un tiempo para relajarse y dormir al menos 7 horas por noche puede ayudar a respaldar los beneficios de una dieta cetogénica

Ya sea que estés físicamente activo

Si bien la dieta cetogénica sola puede proporcionar pérdida de peso, combinarla con un régimen de ejercicio adecuado puede mejorar este efecto

Cuando se adapta a la dieta, su cuerpo puede usar la grasa como su principal fuente de combustible para hacer ejercicio. Los estudios sugieren que esto es más beneficioso en los deportes de resistencia

Es importante tener en cuenta que debe ajustarse bien a la dieta cetogénica antes de realizar cualquier ejercicio moderadamente intenso para evitar efectos secundarios negativos.

Resumen

Cuando se trata de la pérdida de peso en la dieta ceto, se deben considerar varios otros factores, como la ingesta específica de carbohidratos y la rutina de sueño y ejercicio.

 

 

Una de las principales desventajas de la dieta ceto, especialmente para la pérdida de peso, es la sostenibilidad a largo plazo.

Teniendo en cuenta que la dieta es bastante restrictiva, algunas personas pueden tener dificultades para cumplir.

En particular, crea desafíos al salir a cenar o reunirse con familiares y amigos durante las vacaciones, ya que se debe adoptar una nueva forma de comer, lo que podría afectar las interacciones sociales.

Además, faltan estudios sobre los efectos en la salud de seguir la dieta ceto durante largos períodos (21)

Estos factores deben ser considerados antes de comenzar.

Resumen

Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta ceto puede ser difícil de mantener a largo plazo. Comer fuera y otras situaciones sociales pueden requerir especial diligencia y preparación.

 

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

Si bien los mecanismos exactos de pérdida de peso asociados con esta forma de comer todavía están bajo investigación, parece que la pérdida de peso es causada por un déficit de calorías, una reducción en los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.

Los suplementos de ceto pueden reducir el hambre y ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente, aunque no deben usarse para promover la pérdida de peso.

Si bien los beneficios de pérdida de peso de la dieta ceto pueden parecer prometedores, es importante tener en cuenta sus posibles efectos secundarios, desventajas y la falta de investigación a largo plazo al respecto.

 

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