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La dieta cetogénica: una guía detallada para principiantes del ceto

La dieta cetogénica: una guía detallada para principiantes del ceto

 

La dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre la dieta ceto.

 

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Esto, junto con el aumento de las cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud

RESUMEN

La dieta ceto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, y desplaza el metabolismo del cuerpo lejos de los carbohidratos hacia la grasa y las cetonas.

 

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos
  • Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta implica períodos de realimentación con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y principalmente utilizados por culturistas o atletas.

La información en este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

RESUMEN

Hay varias versiones de la dieta ceto. La versión estándar (SKD) es la más investigada y más recomendada.

 

 

Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas recomendada a menudo

Además, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar calorías o controlar su ingesta de alimentos

Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en grasas y restringida en calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron

Otro estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que las personas con la dieta recomendada por Diabetes UK

Hay varias razones por las cuales una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, incluida la mayor ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios

El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave

Para obtener más detalles sobre los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.

RESUMEN

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder mucho más peso que una dieta baja en grasas. Esto sucede a menudo sin hambre.

 

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y una función alterada de la insulina

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico

Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un sorprendente 75%

Otro estudio en personas con diabetes tipo 2 descubrió que 7 de los 21 participantes pudieron dejar de usar todos los medicamentos para la diabetes

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24.4 libras (11.1 kg), en comparación con 15.2 libras (6.9 kg) en el grupo de carbohidratos más altos. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2

Además, el 95.2% del grupo cetogénico también fue capaz de detener o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo con más carbohidratos

RESUMEN

La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar pérdida de grasa, lo que genera importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

 

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

  • Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre (32, 33)
  • Cáncer: La dieta se usa actualmente para tratar varios tipos de cáncer y retrasar el crecimiento tumoral
  • Enfermedad de Alzheimer: La dieta ceto puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión
  • Epilepsia: La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas en las convulsiones en niños epilépticos (3)
  • Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson
  • Sindrome de Ovario poliquistico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico
  • Lesiones Cerebrales: Un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral
  • Acné: Los niveles más bajos de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados ​​pueden ayudar a mejorar el acné

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

RESUMEN

Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

 

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse con una dieta cetogénica:

  • Comida azucarada: Refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Granos o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
  • Frijoles o legumbres: Guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Vegetales de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: Estos son altamente procesados ​​y a menudo altos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: Estos a menudo contienen azúcar y grasas poco saludables.
  • Grasas no saludables: Limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: Debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden expulsarlo de la cetosis.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: Estos a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

RESUMEN

Evite los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

 

 

Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:

  • Carne: Carne roja, filete, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado grasoso: Como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Huevos: Busque huevos enteros pastoreados o omega-3.
  • Mantequilla y crema: Busque pasto alimentado cuando sea posible.
  • Queso: Queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: Principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: La mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos Puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Es mejor basar su dieta principalmente en alimentos enteros de un solo ingrediente.

RESUMEN

Base la mayoría de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

 

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de dieta cetogénica para una semana:

lunes

  • Desayuno: Tocino, huevos y tomates.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
  • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

martes

  • Desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.
  • Almuerzo: Leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de stevia.
  • Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

miércoles

  • Desayuno: Un batido cetogénico.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.
  • Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

jueves

  • Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
  • Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
  • Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema, junto con verduras.

viernes

  • Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
  • Almuerzo: Salteado de res cocinado en aceite de coco con verduras.
  • Cena: Hamburguesa sin pan con tocino, huevo y queso.

sábado

  • Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.
  • Almuerzo: Lonchas de jamón y queso con nueces.
  • Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas cocidas en aceite de coco.

domingo

  • Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
  • Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
  • Cena: Filete y huevos con una ensalada.

Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

RESUMEN

Puede comer una amplia variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

 

En caso de que tenga hambre entre comidas, aquí hay algunos refrigerios saludables y aprobados por ceto:

  • Carne o pescado graso
  • Queso
  • Un puñado de nueces o semillas.
  • Queso con aceitunas
  • 1–2 huevos duros
  • 90% chocolate negro
  • Un batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nuez
  • Yogurt entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
  • Fresas con crema
  • Apio con salsa y guacamole
  • Porciones más pequeñas de comidas sobrantes

RESUMEN

Los buenos bocadillos para una dieta ceto incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces y chocolate negro.

 

 

No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas en restaurantes sean ceto amigables cuando se come fuera.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una excelente opción, como una tortilla o huevos y tocino.

Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las papas fritas por vegetales. Agregue aguacate, queso, tocino o huevos adicionales.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o bayas con crema.

RESUMEN

Cuando coma fuera, seleccione un plato a base de carne, pescado o huevo. Pida verduras adicionales en lugar de carbohidratos o almidones, y coma queso para el postre.

 

Aunque la dieta cetogénica es segura para personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

Esto a menudo se conoce como la gripe ceto y generalmente termina en unos pocos días.

La gripe cetogénica incluye poca energía y función mental, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar esto, puede probar una dieta baja en carbohidratos regular durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio hídrico y mineral de su cuerpo, por lo que agregar sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.

Para minerales, intente tomar 3,000–4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante comer hasta que esté lleno y evite restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción intencional de calorías.

RESUMEN

Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Relajarse en la dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.

 

Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.

  • Aceite MCT: Agregado a las bebidas o al yogurt, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. Echa un vistazo a varias opciones en Amazon.
  • Minerales: La sal añadida y otros minerales pueden ser importantes al comenzar debido a cambios en el equilibrio de agua y minerales.
  • Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
  • Cetonas exógenas: Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.
  • Creatina: La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si está combinando una dieta cetogénica con ejercicio.
  • Suero: Use media cucharada de proteína de suero en batidos o yogurt para aumentar su ingesta diaria de proteínas.

RESUMEN

Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.

 

Aquí hay respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo comer carbohidratos otra vez?

Si. Sin embargo, es importante reducir significativamente su consumo de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2 a 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales, solo regrese a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, el alto consumo de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si levanta pesas.

3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede no funcionar tan bien como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito realimentar o cargar carbohidratos?

No. Sin embargo, algunos días con más calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.

5. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a visitar los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o las cetonas también puede ayudar.

7. Mi orina huele a fruta. ¿Por qué es esto?

No te alarmes. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.

8. Me huele el aliento. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.

9. Escuché que la cetosis era extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

Las personas a menudo confunden la cetosis con la cetoacidosis. El primero es natural, mientras que el último solo ocurre en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente pasa después de 3 a 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

 

Una dieta cetogénica puede ser excelente para personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuado para atletas de élite o aquellos que desean agregar grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, solo funcionará si eres consistente y te mantienes a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan probadas en nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta cetogénica.

 

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