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Cómo comenzar una dieta cetogénica paso a paso

Cómo comenzar una dieta cetogénica paso a paso

¿Pensando en comenzar una dieta cetogénica paso a paso y preguntándose si es la opción adecuada para usted o cómo hacerlo? Estos son los conceptos básicos, junto con consejos de expertos y todo lo que necesita saber para comenzar un plan de comidas ceto, mantener su nutrición bajo control y obtener resultados reales.

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¿Es una dieta Keto adecuada para usted?

Si bien comer ceto se ha puesto de moda y está recibiendo mucha atención y elogios en todas las redes sociales, la mayoría no entiende cómo funciona o por qué funciona tan bien para algunas personas.

 

Cómo funciona una dieta cetogénica

UNA La dieta cetogénica es única, ya que generalmente es un enfoque de macronutrientes drásticamente diferente, muy alto en grasas y muy bajo en carbohidratos, diseñado para obligar a su cuerpo a depender de más grasa para obtener energía que el azúcar. Este proceso de cambiar a grasa (o cuerpos cetónicos) como combustible se llama cetogénesis, y el estado de cetogénesis se llama cetosis.

Beneficios de la dieta cetogénica

Hay algo de potencial beneficios de la cetosis, pero hasta ahora, la investigación no indica que la cetosis sea más beneficiosa que el control de calorías solo.

Entonces, ¿por qué diablos probaría una dieta cetogénica?

Bueno, eliminar los carbohidratos también elimina muchas opciones de alimentos, especialmente alimentos procesados, bebidas y postres que contienen azúcar agregada. Por lo tanto, puede ser bastante fácil reducir las calorías automáticamente.

Además, las proporciones macro de una dieta ceto favorecen alimentos más sabrosos y ricos, que pueden ser mucho más deseables para aquellos que no disfrutan de los alimentos tradicionales de dieta magra. Y, en última instancia, disfrutar más de los alimentos que come significa que es más probable que cumpla con su plan de comidas y obtenga resultados.

Desventajas de una dieta cetogénica

Por otro lado, todavía es posible aumentar de peso en ceto si se excede en el tamaño de las porciones.

Además, seguir una dieta ceto puede requerir una dedicación seria. Requiere que realice un seguimiento preciso de sus macros diarias, que tenga una comprensión básica de la nutrición y que se mantenga al tanto de todos los alimentos e ingredientes que come. Por no mencionar, La gripe ceto es un efecto secundario común para muchos que cambian a un estilo de vida ceto.

Sí, un cambio drástico en su dieta puede ayudarlo a comenzar a perder peso rápidamente, pero los resultados reales toman tiempo, y su enfoque debe estar en los cambios de estilo de vida, no en soluciones rápidas. Entonces, si comer keto no suena como algo que le interese a largo plazo, definitivamente es algo a considerar.

Línea de fondo

El control de peso está más influenciado por el control constante de calorías. Entonces, si una dieta cetogénica suena como el tipo de dieta que le gustaría comer y podría mantener a largo plazo, ¡adelante! Pero si parece demasiado trabajo o prefiere comer más energía, puede tener el mismo éxito con otra dieta para bajar de peso.

Además, aunque la ceto es segura para la mayoría de las personas, se recomienda que hable con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica.

5 pasos para comenzar a usar Keto

Independientemente de lo que vea en Internet, solo comer alimentos ceto no garantiza resultados. Para aprovechar al máximo su programa, deberá ajustar sus calorías, macros y el enfoque de preparación de comidas cetogénicas para que coincida con sus objetivos. Afortunadamente, una vez que comprenda por dónde comenzar, este proceso no necesita sentirse difícil. De hecho, cuanto más simplifique su enfoque, mejor será y menos errores cometerá.

Para ayudarlo a ver el progreso y hacer que una dieta ceto funcione para usted, esta es su guía paso a paso para hacerlo bien:

Paso 1 – Determine su objetivo de condición física

Antes de comenzar cualquier dieta, el primer paso siempre debe ser identificar su “por qué” o su objetivo principal: esto establecerá sus necesidades dietéticas y guiará su enfoque hacia adelante. Además de cómo puede determinar si su arduo trabajo está dando sus frutos.

Hay cuatro razones principales por las que alguien consideraría cambiar su alimentación, y no todas son ideales para ceto:

  • Pérdida de peso
  • Ganancia muscular
  • Desempeño mejorado
  • Salud mejorada

Pérdida de peso

La pérdida de peso o la pérdida de grasa es la razón más común por la que alguien consideraría probar ceto. Si este es su objetivo, mantener un déficit de calorías es su agenda número uno. Y su progreso puede medirse viendo disminuir el número en la escala o ajustando la composición de su cuerpo, que puede evaluarse utilizando cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.

Ganancia muscular

El aumento muscular es esencialmente un aumento de peso y no siempre es el punto de partida ideal para todos. Además, una dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar músculo, dado el papel beneficioso de los carbohidratos en el entrenamiento y la recuperación muscular. Pero eso no detiene a todos, y algunas personas verán resultados. Lograr más músculo requerirá que te concentres en calorías adicionales, entrenamiento y equilibrio de macronutrientes. Y para medir con precisión su progreso, se requiere una prueba de composición corporal.

Desempeño mejorado

La grasa puede ser una fuente abundante y valiosa de energía que muchos atletas desearían aprovechar. Esta es precisamente la razón por la cual keto también se usa para aumentar el rendimiento en atletas de resistencia y aquellos que no requieren un poder explosivo constante o entrenamiento frecuente de alta intensidad. El objetivo principal de este objetivo es la sincronización de nutrientes y el abastecimiento de combustible adecuado, y el progreso del rendimiento se puede medir a través de objetivos de aptitud física o evaluando la eficiencia metabólica.

Salud mejorada

Mejorar la salud no siempre es un objetivo principal de las personas que hacen dieta ceto, a menos que la salud mejore como resultado de la pérdida de peso. Esto se debe a que una dieta ceto es bastante restrictiva, y obtener altas cantidades de vitaminas y minerales (micronutrientes) puede ser un desafío. Si está buscando ceto para mejorar su nutrición, las opciones de alimentos nutritivos deben ser lo más importante. El progreso hacia este objetivo se puede medir a través de pruebas biométricas (evaluaciones de salud).

Sin embargo, la investigación emergente continúa analizando los beneficios potenciales de las dietas bajas en carbohidratos y ceto para personas con diabetes.

Paso 2 – Calcule su meta diaria de calorías

Una vez que haya identificado su objetivo principal de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular cuántas calorías necesita comer al día para perder peso, aumentar de peso o mantener su peso.

La forma más fácil de hacerlo es con una calculadora de calorías en línea o descargando una aplicación de ejercicios que utilice su edad, altura, peso, sexo y nivel de estado físico para estimar sus necesidades diarias.

 

Paso 3 – Calcule sus macros Keto

Si bien es su control de calorías el que tiene el mayor impacto en su peso, comprender sus macros ceto aún es fundamental para su éxito. Especialmente si está tratando de entrar en cetosis, alcanzar su meta de carbohidratos todos los días es crucial.

La dieta ceto está diseñada para seguir objetivos estrictos de macronutrientes, incluida la ingesta alta en grasas y extremadamente baja en carbohidratos. Para la mayoría de las personas, este desglose se parece a lo siguiente:

  • 70% de calorías de grasa
  • 25% de calorías de proteínas
  • 5% de calorías de carbohidratos

Sin embargo, la relación macro ideal exacta para usted puede depender de su estado físico, eficiencia metabólica y otras consideraciones individuales.

Calcule sus necesidades de macro ceto personal usando esta simple calculadora de macro ceto en línea.

Paso 4 – Planifica tu menú Keto

Ahora está listo para comenzar a planificar el menú keto de sus sueños. Pero antes de comenzar a cargar tocino y queso, hay algunas cosas a tener en cuenta cuando se trata de elegir alimentos.

La nutrición y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar en general. Además, elegir alimentos más nutritivos puede ayudar con los niveles de energía, el estado de ánimo y los antojos potenciales, lo que lo ayudará a mantener su dieta cetogénica por más tiempo.

Qué comer en una dieta Keto

Keto enfatiza una mayor ingesta de grasas y poca ingesta de carbohidratos. Esto puede dificultar la planificación de comidas, ya que una gran cantidad de alimentos con alto contenido de carbohidratos no se consideran cetogénicos, como granos, panes, verduras con almidón y frutas.

Además, los carbohidratos tienden a ser la mayor parte de las dietas de la mayoría de las personas, lo que significa que tiene que encontrar una alternativa cetogénica o cambiar su forma de pensar sobre las comidas en general.

Algunos de los mejores alimentos básicos para cualquier dieta ceto deben incluir sustitutos de carbohidratos saludables. Muchas verduras funcionan muy bien para esto, como:

  • Arroz con coliflor
  • Puré de coliflor
  • “Bollos” de hongos portobello
  • Calabaza espagueti
  • Fideos de calabacín (o “zoodles”)
  • Wraps de lechuga

Ayude a mantener su nutrición bajo control, la mayor parte de su dieta ceto debe consistir en verduras bajas en carbohidratos ricas en nutrientes, proteínas de calidad y grasas saludables para garantizar que obtenga el equilibrio adecuado y una buena nutrición general para seguir adelante.

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Carbohidratos netos explicados

A medida que empiece a comprender la nutrición detrás de sus elecciones de alimentos, probablemente comenzará a darse cuenta de que casi TODOS los alimentos vegetales contienen carbohidratos. En lugar de renunciar a todos los valiosos alimentos saludables a base de plantas, hay un pequeño truco de dieta que puede usar.

Keto no significa sin carbohidratos. Y no todos los carbohidratos son iguales. Al contar sus carbohidratos en ceto, también debe observar cuánta fibra come.

La fibra es un tipo de carbohidratos que el cuerpo no absorbe fácilmente (lo que significa que no afectará los niveles de azúcar en la sangre o la insulina de la misma manera que los azúcares). Se puede restar cuando se observa la ingesta controlada de carbohidratos.

  • Ingesta total diaria de carbohidratos – ingesta de fibra = carbohidratos netos

cómo calcular los carbohidratos netos (2)

Elegir más alimentos de origen vegetal que sean ricos en fibra no solo es importante para la digestión y la nutrición general, sino que incluso puede ayudarlo a controlar su consumo de carbohidratos en un plan de comidas ceto.

Considere hacer un seguimiento de sus carbohidratos netos diarios sobre los carbohidratos totales para incluir más frutas y verduras densas en nutrientes, mientras mantiene sus objetivos macro ceto.

Paso 5 – Cumplir con sus objetivos de Keto

Planear un menú keto es solo la mitad de la batalla; Su progreso es el resultado de la coherencia. Es decir, debes seguir tu plan de dieta durante más de unas pocas semanas.

Pero apegarse a su dieta no se basa en pura fuerza de voluntad, sino en desarrollar hábitos y rutinas saludables que le permitan tener éxito. Esto incluye facilitar las decisiones saludables y agregar algo de fricción a los hábitos menos saludables.

Tampoco es necesario que seas perfecto en tu dieta ceto para que sea efectiva. Es posible tener un día de trampa keto o salir de curso y aún así ver progreso. Siempre y cuando mantengas tus objetivos de calorías de manera constante y sigas trabajando en ello.

Puede ser realmente útil aprender cómo establecer metas INTELIGENTES y desarrollar mejores hábitos para respaldar todo su arduo trabajo.

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También puede hacerse más responsable al rastrear macros y calorías todos los días. Al registrar su consumo diario de alimentos y bebidas, no solo ahora alcanzará sus objetivos de nutrición, sino que también aprenderá más sobre sus hábitos diarios y dónde puede hacer cambios.

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